Десять заповедей здорового питания.

1. Любая здоровая и сбалансированная диета должна включать в себя употребление разнообразных продуктов. В мире нет такого продукта, который бы смог обеспечивать Вас всеми необходимыми веществами. Исключением является только женское грудное молоко, которое способно заменить малышу все продукты до полугода. Поэтому чтобы питание было полноценным и положительно сказалось на Вашем здоровье, его необходимо сделать максимально разнообразным. Преимущественными продуктами в вашей сбалансированной и здоровой диете должны быть продукты растительного (а не животного) происхождения.

2. Крупы, макаронные изделия, картофель и хлеб – это те продукты, которые рационально употреблять в каждый прием пищи несколько раз в день. Эти продукты должны покрыть большую часть суточного рациона питания. Хлеб рекомендуется употреблять в достаточном количестве и лучше, чтобы он был черным или сделан из муки грубого помола.

Современные диетологи не разделяют распространенной точки зрения, что вышеперечисленные продукты представляют собой лишь источник углеводов и энергии. В них содержится большое количество других полезных для здоровья веществ: витамины группы В и С, пищевые волокна, минеральные соединения. Также ученые опровергли широко распространенное мнение, что эти продукты способствуют отложению жиров. В действительности же оказалось, что энергетическая ценность крахмала намного меньше энергетической ценности такого же количества алкоголя или жира.

3. Кроме картофеля необходимо употреблять другие овощи и фрукты несколько раз в день. Общее количество овощей (помимо картофеля) и фруктов должно составлять не более 400 граммов, причем овощей должно быть больше, чем фруктов. Лучше отдать предпочтение натуральным источниками витаминов и других полезных веществ, чем употреблять пищевые добавки и витамины в таблетках. Фрукты и овощи являются источниками антиоксидантов, витаминов и минералов, железа, фолиевой кислоты и способствуют снижению риска возникновения заболеваний сердечно сосудистой системы, атеросклероза, повышенного артериального давления и т.д.

4. Целесообразно употреблять ежедневно молоко и молочные продукты, которые содержат низкий процент жирности и соли (йогурт, кефир, кислое молоко, сыр). Особенно это касается детей, подростков и женщин. Если не молочные продукты, тогда необходимо включить в рацион питания другие продукты, которые богаты кальцием – рыба (сардины, лосось), темно-зеленые листовые овощи.

5. Мясо, которое содержит много жира лучше заменить бобовыми, рыбой, птицей. Порция рыбы, птицы или блюда из мяса должна быть небольшой. Следует ограничить употребление таких мясных продуктов как колбаса, сосиски, паштеты. Употребление животного жира способствует росту холестерина в крови, что влечет за собой риск возникновение ишемической болезни сердца. Рекомендованная суточная доза красного мяса должна составлять не более 80 грамм.

6. Жира нужно употреблять от 15 до 30% суточной калорийности пищи с учетом продуктов, которые его содержат (мясо, молоко и др.). Готовить пищу лучше всего на пару, запекать, отваривать или готовить в микроволновой печи. В процессе приготовления пищи добавление жиров следует максимально ограничить. Жирные кислоты, которые входят в состав потребляемых нами жиров, бывают: насыщенными (НЖК) – в сливочном масле, твердых маргаринах; полиненасыщенными (ПНЖК) – в растительных маслах, рыбе и некоторых мягких маргаринах; мононенасыщенными (МНЖК) – в оливковом, арахисовом и рапсовом маслах. Самыми полезными считаются МНЖК особенно те, которые входят в состав оливкового масла. Они имеют антиоксидантные свойства и предотвращают окисление холестерина, который содержится в крови. Для рационального питания рекомендуется потреблять около 7% от суточного рациона ПНЖК и 10 – 15% - МНЖК.

7. Рекомендуется придерживаться диеты с низким содержанием сахара, количество которого может составлять не более 10% суточного рациона. Продукты, которые содержат много сахара, не является необходимой составляющей здоровой диеты, несмотря на то, что могут быть хорошими источниками энергии. Поэтому жажду лучше утолять не сладкими напитками, а минеральной водой.

8. Соль рекомендуется употреблять йодированную. Суточное потребление соли не должно быть больше 6 грамм, включая ту, которая содержится в хлебе и других продуктах. Чрезмерное употребление соли может повлечь за собой повышение артериального давления. Консервацию и копчения нецелесообразно включать в ежедневное меню. Солить пищу нужно умеренно, а для улучшения вкусовых качеств следует применять пряности и травы.

9. Индекс массы тела должен находиться в рекомендованных границах (от 18,5 до 24,9). Кроме того, рекомендуется поддерживать нормальный уровень физической активности. Индекс массы тела можно высчитать по формуле: вес тела в килограммах разделить на квадрат роста в метрах. О лишнем весе свидетельствует индекс от 25 до 29, ожирением считается индекс массы тела превышающим 30. Больший риск для здоровья представляет накопление жиров в области живота, нежели в области бедер. Скопление жира в области живота свидетельствует о повышенном давлении, сигнализирует о склонности к сахарному диабету и расположенности к раннему развитию ишемической болезни сердца. Если вы желаете похудеть, то делайте это постепенно, увеличивая физическую активность и меняя свой рацион питания. Наиболее безопасной скоростью уменьшения веса является 500 – 800 грамм в неделю. Обычно средняя норма потребления килокалорий в день составляет для мужчин – 2500, а для женщин – 2000 килокалорий. Для того, чтобы похудеть нужно уменьшить потребление калорий до 1200 – 1500 килокалорий в сутки.

10. Потребление алкоголя не должно быть больше 10 граммов (чистого алкоголя). Употребление алкоголя негативно сказывается на здоровье, поэтому лучше ограничить себя в этом. 1 грамм алкоголя содержит в себе 7 килокалорий и не несет организму никаких полезных веществ.